瑜伽「 前屈 」抓脚趾很难？试试这 9 个前屈练习

2025-01-08 16:10:51

　　刚开始练习瑜伽，觉得前屈很难，手抓不到脚趾。即使是瑜伽老鸟，也会发现前屈还有很大的进步空间。今天推荐9个瑜伽动作，拉伸大腿后侧尤其有效。

　　循序渐进拉伸大腿后侧

　　↓↓↓

　　动作一：

　　站立，双腿并拢，双手互抱手肘腹部内收，稍微屈膝，让胸腔贴大腿保持1分钟

　　动作二：

　　站立，双腿并拢，腹部内收双手撑在瑜伽砖上，髋部来到脚上方保持1分钟

　　动作三：

　　先来到站立前屈，然后在腹部和大腿之间夹个砖块双手慢慢向前走，走到最远，砖块没有掉下来保持1分钟

　　动作四：

　　面对墙做双角式双手互抱手肘，手肘往下找地面，背部贴墙保持1分钟

　　动作五：

　　坐立，稍微弯曲膝盖腹部内收，胸腔贴大腿，转动骨盆向前双手抓脚趾，保持1分钟

　　动作六：

　　瑜伽带套在脚掌，双手抓瑜伽带腹部内收，大腿前侧肌肉启动，脊柱延展保持1分钟

　　动作七：

　　坐立，弯曲左膝盖，左脚踩在右大腿内侧双手抓住瑜伽带，腹部内收，脊柱延展保持1分钟

　　动作八：

　　坐立，双腿打开到最远脚回勾，胸腔向前延展贴地保持1分钟

　　动作九：

　　站立，双脚打开与髋同宽双手抓脚趾，从髋部折叠，弯曲手肘保持1分钟

　　也许同学们已经注意到，拉伸大腿后侧，腹部内收非常重要！腹部内收，才能带动骨盆向前转动，而不是从腰部折叠。练瑜伽，还是要回到基础。

　　更多瑜伽干货 请关注“瑜伽路上”公众号