瑜伽自我练习没新意？加上这套序列（经典）

2024-12-20 13:25:10

　　今天推荐的瑜伽序列不长，但是可以锻炼核心、腿部力量，加强扭转哦！可谓是简单精悍，赶紧试试吧！

　　核心、腿部力量加强序列

　　每个体式保持1个呼吸

　　注意动作转换时呼吸的配合

　　1.下犬式

　　从下犬式开始，双脚打开与髋同宽，双手打开比肩宽。保持背部延展，臀部向上，脚跟可以的话踩到地面。

　　2.单腿下犬式

　　吸气，保持下犬式正位，右腿向上抬高。髋摆正，背部延展，双手均等用力。

　　3.登山式

　　呼气，右膝盖弯曲往前找鼻尖，低头弓背。肩膀往前移动到手腕正上方。

　　重复单腿下犬式和登山式3次。

　　4.高位新月式

　　从单腿下犬式，呼气右腿往前脚踩地，吸气带起身体。左脚跟向上抬高，双手向上延展，右膝盖90°。

　　5.新月式变体

　　保持腿稳定，双手合十胸腔。下一次呼气身体往前延展，上半身和左腿保持一条直线。

　　6.扭转新月式

　　下次呼气扭转向左，左手肘抵住右膝盖外侧。保持左腿有力，髋部摆正，转头看上方。

　　7.新月式变体

　　从扭转吸气，双手往前延展，上半身与左腿一条直线。下次吸气，双手带动身体向上延展。

　　8.新月式变体

　　呼气，低头弓背，双手往前延展

　　9.斜板式

　　下一次呼气，双手撑地，右脚往后来到斜板式。

　　10.四柱支撑

　　弯曲手臂，大手臂平行地面，小手臂垂直地面。如果做不到，膝盖着地。

　　11.上犬式

　　吸气，身体向前向上，手臂伸直，胸骨上提，看前方。

　　然后呼气回到下犬，换边重复整个序列。

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